Magnesium-Bisglycinat: Verträglichkeit & Bioverfügbarkeit

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, ohne die in unserem Körper erstaunlich wenig läuft. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt unter anderem eine Rolle für Muskelfunktion, Nervensystem und Energiestoffwechsel.

Doch wer sich schon einmal mit einem Magnesiumpräparat beschäftigt hat, kennt die Frage: Welches Magnesium eigentlich? Citrat, Oxid, Malat – oder Bisglycinat?

Denn Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Der Mineralstoff wird in Nahrungsergänzungsmitteln an unterschiedliche Verbindungen gebunden. Und genau diese Verbindung kann einen Unterschied machen – beispielsweise bei Löslichkeit, Verträglichkeit und Aufnahme.

Was ist Magnesium-Bisglycinat?

Bei Magnesium-Bisglycinat ist Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Man spricht deshalb auch von einer organischen Magnesiumverbindung beziehungsweise einer Chelatverbindung.

Das Besondere daran: Wir nehmen hier nicht einfach „reines Magnesium“ ein, sondern eine Verbindung aus Magnesium und Glycin.

Glycin ist eine körpereigene Aminosäure und erfüllt selbst verschiedene Aufgaben im Organismus. Unter anderem ist sie Bestandteil von Proteinen und an unterschiedlichen Prozessen im Nervensystem beteiligt.

Magnesium-Bisglycinat wird häufig wegen seiner guten Verträglichkeit eingesetzt. Grundsätzlich zeigt die Forschung zu Magnesiumverbindungen, dass organische Formen tendenziell eine bessere Bioverfügbarkeit aufweisen können als schwer lösliche anorganische Formen wie Magnesiumoxid. Allerdings lässt sich daraus nicht ableiten, dass Bisglycinat grundsätzlich jeder anderen Magnesiumform überlegen ist – dafür sind direkte Vergleichsstudien noch zu begrenzt.

Bisglycinat, Citrat oder Oxid – wo liegt der Unterschied?

Magnesiumoxid enthält vergleichsweise viel elementares Magnesium, ist jedoch schlechter löslich. Untersuchungen zeigen, dass es im Allgemeinen weniger gut aufgenommen wird als verschiedene besser lösliche Magnesiumverbindungen.

Magnesiumcitrat ist eine gut lösliche organische Verbindung und wird vergleichsweise gut aufgenommen. In höheren Mengen kann Magnesium allerdings generell den Darm beeinflussen – je nach Verbindung und individueller Empfindlichkeit unterschiedlich stark.

Magnesium-Bisglycinat verbindet Magnesium mit der Aminosäure Glycin und ist besonders dann interessant, wenn eine gut verträgliche Magnesiumversorgung gewünscht ist.

Es geht also weniger darum, eine Magnesiumform zum pauschalen „Gewinner“ zu erklären. Entscheidend ist vielmehr: Welche Verbindung passt zum jeweiligen Bedarf?

Warum wird Magnesium-Bisglycinat gerne am Abend genommen?

Hier wird es besonders spannend.

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Glycin wiederum ist als Aminosäure selbst an Prozessen des Nervensystems beteiligt. Deshalb wird Magnesium-Bisglycinat häufig in die Abendroutine integriert.

Dazu gibt es inzwischen auch neue klinische Daten.

In einer aktuellen randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie wurden 155 Erwachsene untersucht, die selbst über eine schlechte Schlafqualität berichteten. Über vier Wochen erhielt eine Gruppe täglich Magnesium-Bisglycinat mit 250 mg elementarem Magnesium, die andere ein Placebo.

Das Ergebnis: Die Beschwerden im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit verbesserten sich unter Magnesium-Bisglycinat stärker als unter Placebo. Der zusätzliche Effekt war allerdings klein. Interessanterweise deuteten die Daten darauf hin, dass insbesondere Menschen mit einer zuvor eher niedrigen Magnesiumzufuhr profitieren könnten.

Das ist ein spannender Hinweis – aber noch kein Beweis dafür, dass Magnesium-Bisglycinat automatisch für besseren Schlaf sorgt. Für eindeutige Aussagen braucht es weitere und größere Untersuchungen.

Muss Magnesium-Bisglycinat deshalb abends eingenommen werden?

Nein. Magnesium kennt keine Uhrzeit.

Wer Magnesium-Bisglycinat gut verträgt, kann es grundsätzlich auch zu einem anderen Zeitpunkt einnehmen. Die Einnahme am Abend ist vor allem deshalb beliebt, weil sich diese Magnesiumform gut in eine bewusste Abendroutine integrieren lässt und sowohl Magnesium als auch Glycin im Zusammenhang mit Funktionen des Nervensystems interessant sind.

Wer Magnesium dagegen beispielsweise rund um Sport und körperliche Belastung einsetzt, kann einen anderen Einnahmezeitpunkt bevorzugen.

Viel wichtiger als die Frage „morgens oder abends?“ sind die passende Dosierung, eine regelmäßige Einnahme und der individuelle Bedarf.

Ein genauer Blick aufs Etikett lohnt sich

Bei Magnesiumpräparaten sollte man nicht nur auf die große Milligrammzahl auf der Vorderseite schauen.

Entscheidend ist der Anteil an elementarem Magnesium. 500 mg Magnesium-Bisglycinat entsprechen nämlich nicht automatisch 500 mg Magnesium. Ein Teil des Gewichts entfällt auf die gebundene Aminosäure Glycin.

Deshalb lohnt sich ein Blick auf die tatsächliche Menge Magnesium pro Tagesdosis.

Und auch hier gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Hoch dosierte Magnesiumpräparate können unter anderem zu Durchfall, Übelkeit und Bauchbeschwerden führen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion sowie bei bestimmten Medikamenten sollte eine zusätzliche Magnesiumeinnahme vorher ärztlich oder pharmazeutisch abgeklärt werden.

Unser Fazit

Magnesium-Bisglycinat ist keine völlig neue Magnesiumform – aber eine, die derzeit zu Recht mehr Aufmerksamkeit bekommt.

Die Kombination aus Magnesium und Glycin, die gute Verträglichkeit und die ersten aktuellen klinischen Daten zum Thema Schlaf machen sie besonders interessant. Gleichzeitig sollte man die Studienlage realistisch betrachten: Magnesium-Bisglycinat ist kein Schlafmittel und ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch eine gute Schlafhygiene.

Für Menschen, die ihre Magnesiumversorgung gezielt ergänzen möchten und Wert auf eine gut verträgliche Form legen, kann Bisglycinat jedoch eine interessante Option sein – gerade auch als Teil einer bewussten Abendroutine.